昨日はこれ

リラックスマインドフルネス（1）

さて。ぺたりとして根っこになってぽかぽかした呼吸（昨日の）に満足したら

（こんなもんでいいかな、という時にやめればいいです）

「自分の身体を触る」ということを、ぜひやってみてほしいのです。

昨日も書いたように、マインドフルネスは

自分、自分の意識、自分の感覚を改めて知ること

つまり、自分を意識することから始まります。

自分の手で自分の身体を意識する（触る）ことって意外とないので

何に気づくか、何を感じるか、たのしみになさってください。

もし、肌触りのいいパジャマをお召しの場合、パジャマの上から/直接 の違いに気づくのもいいですね。

じゃあどこを触るのか、といいますと

昨日発見した「ほころびポイント」ここはまず触っておきたいです。

先ほどの続きの感覚で、ゆったりとした呼吸、ゆったりとした動作で、力を入れずに。

指先でさするのか、手のひらでさするのか、はたまた手の甲がいいのか、

さするよりもじっと手を置くのがいいのか、などなど色々やってみてください。探検です。

ツボがわかる方なら、ぎゅうぎゅう押すのではなく、軽く指を置いて少し意識してみる、というのもおすすめです。

どうするのが、気持ちいいですか？ほぐれますか？ほっとしますか？

（リンパ流し！とかは、ここではやめましょうね）

探検の中にはぜひ、

左右の手のひらで逆のひじを持つ、または二の腕を掴む（いわゆる、ぎゅーの形ですね）を

入れてみてください。

その時は、「わたし、今日もよくやった！」「かわいいぞ！」「愛おしいぞ！」って思いながら、しばらく静止してくださいね。

すぐにパッと離さないように。そして、ゆっくりとした呼吸で、感覚を味わってください。

こうやって触ることを日常にしていくと、身体の変化に気づいたりします。

ちょっとハリがないな、とか、むくんでいるな、とか、肌がつかれているな、とか、痩せたな、太ったかも？とか。

気づいたら、対応（変化）です。その状態が好ましくないならば、改善するように、とりあえずできることをやってみましょう。

また、こういう考え方もできます。

どうせ触るなら、心地よい手触りがいい。でしょ？

ならば日頃からクリームを塗るとか、少しストレッチしてみる、とか。男性なら筋肉をつけてみるとか？

ちょっと積極的にやってみる。

そうすることによって変化したあなたの皮膚や筋肉、変化を選んだあなた、愛おしいですね。

ぜひかわいらしく思ってあげてください。

自分を今までよりも大切に思えたら。どんな変化に気づくでしょうね。

姿勢と呼吸で行うマインドフルネスをセッション中にやったりもします。

コーチングで無意識を上手に使ってなりたい自分になっていくのと同時に

自分、自分の意識、自分の感覚を改めて知って、

吸収するというか解けあうというか、無意識と一体化するために、マインドフルネスは有効だなと思っています。

なりたい自分になるために、大切なことのひとつとして

「敏感になること」とお伝えしていますが

自分が心地よいのはどういう時か、そこに少し意識を向けてみると

自分を大切にする、自分をかわいがる、自分がかけがえのないものだと思える、

いわゆる自己肯定感の向上に繋がるような気がしています。

マインドフルネスは、結構簡単に「敏感になること」と「解けあうこと」が体験できます。

寒くなったこの時期に、ちょっとおすすめの自分でできるリラックスマインドフルネスを。

寒くなって、身体がこわばった感じになると、だいたいどこかが冷たくなっています。

冷たくなくても、温めると（マグカップをそっと当てたりすると）ふわぁと気分がほころんだり

手のひらでゆっくりさすると全身の強張りが取れるような部分があると思います。

そこを、まずは見つけてみましょう。

わたしは胸骨（胸の中心の縦の骨）のあたりや鎖骨と肩の付け根のあたり、のどのくぼみなどかなあと思います。

おへその周りとか、肋骨の下の方とか、二の腕の外側なんかも要チェックですよ。

まず、「温めるとほころぶ」ということ気づく。これ大事です。

忙しい日常を送っていると、気づく暇もなく、ケアすることもなく時間が過ぎていくと思いますが、

マインドフルネスは、まず自分を意識することから始まります。これは、その練習です。

（そして、せっかく気づいたのだから、これからは向いた時に温めたりさすってあげるといいですね）

さて。具体的なリラックスマインドフルネスの方法です。

ベッドに入って、わたしのお客様は例の「自分への質問」をされますでしょうか。

質問の答えでテンションが上がったり、または今日の忙しさや興奮や疲れなどで、ちょっと気分がハリハリしているかもしれません。

まずは、股関節を伸ばしましょう。

寝たままで、足をカエルのようにします。わかります？膝を曲げて、足の裏をくっつける。

できるだけかかとを自分の上半身の方に寄せて、膝小僧をベッドに近づけていきたいですが

これはトレーニングではないので、伸びて気持ちがいいところで止めてください。

そこで、気持ちいいなー、と思いながらゆっくり呼吸をします。

いわゆる腹式呼吸ができるといいのですが、

よくわかんない方は、鼻から吸った息を、後頭部から背骨を通して、お尻の上あたりにためるイメージで。できますか？

できなければ、あれーできないなーとか思いながら、ゆーっくりと呼吸を続けます。

こんなもんかな、と思ったら次へ。

寝たまま足を伸ばして、そして膝を立ててください。腕は楽に、手のひらを上向けにしてハの字に置きましょうか。

そしてまずは、肩をペタッとシーツにつけます。

よく現代人は巻肩だ、と言われますが、もしかしたら自然にしていると肩の付け根がシーツから浮いている人もいらっしゃるかもしれません。

その場合は、肩を後ろ向きにくりっと回すイメージで、シーツにぺたりとつけます。

つけてみたら、肩甲骨や背中の真ん中あたりに隙間を感じたりしましたか？そこも、ぺたりと。

できるだけ身体に力が入らないようにしましょう。

手の甲、腕、肩、肩甲骨、背中、背骨。ずーっと腰の方までぺたりと付けていったら

ウエストのところで、でっかい隙間のある人はいませんか？（はい！わたしも）

これ、ウエストのくびれじゃなくて、反り腰ってやつだそうです。腰痛とか痩せにくいとかの原因だそうで。

この隙間を、腹筋を使って「えい！」と潰します。辛かったら、タオルを挟んでもいいと思います。

くれぐれも無理はせずに。

体制が整ったら、ゆっくり呼吸をします。視線は自分のおへその方へ。目を閉じてもいいですね。

先ほどと同じように、腹式呼吸（または、鼻から吸った息を、後頭部から背骨を通して、お尻の上あたりにためるイメージ）で。

ゆっくりと呼吸が整ってきたら、あなたの身体のシーツにぺたりとくっついている部分が

全体が根っこのようになって、どんどんどんどん地球の真ん中に向かって伸びていきます。

どんどんどんどん伸びていくと、地球の真ん中の熱が根っこを伝わってあなたに届きます。

どうですか？ぽかぽかしてきますね。

呼吸は変えずに、この感覚を楽しんでみてください。

というところで今日はここまで。明日に続けます。

あ、この状態で眠くなったら、そのままぐっすりとお休みください。