始まりはここから

習慣化のコツ（今のところ）

あまりにも例がダイエットに偏っているので、応用できるように考えたいと思います。

また、このダイエット方法は、いくら理論にもとづく　なんて言っていても

わたし個人のやり方ですので、そのまま真似なさらないように

ご自分にあった方法を、状況によっては専門家に相談しながら見つけていってくださいね。

ということも書いておきます。

さて、習慣化にしてしまいたいのがダイエットではなく、

例えば、単なる行動の場合。

家に帰ったらソファに直行しているけれど、本当は書斎にいって今日の振り返りをしたい、とか

なんとなく材料を切ってから出汁をとり始めるけれど、本当はお鍋に水を入れて火にかけてから材料を切った方が効率がいい、とか

そういうことを習慣にしたい場合、これはコーチングのテクニックを使って一瞬でチェンジすることができます。

なんとなくやってしまう行動を変えるだけなら、苦労して習慣化しなくても脳みその仕組みをうまく使う方が簡単です。

このシリーズで言っていた習慣化は、

習慣にすることによって（積み重ねることによって）成果が生まれるものに対して効果が生まれます。

わたしのようなダイエットも、たとえば語学習得やダンサーの基礎訓練、アスリートの筋トレなどもでしょうか

おそらく、一瞬で成果を出すことは難しいでしょう。

こういったものは、習慣化できてしまうと楽です。

（もちろん、過剰に「続けなければ成果が出ない」「努力だけが結果を生む」とか思い込んでいる場合は、その思い込みを薄めて楽に楽しくできるようにする、ということを行います）

今までの検証をまとめると

習慣化のためには

・飽きないこと（飽きないと続くから）

飽きないためには、人によりますが

・好きなことだけやる（嫌いなことはやらない）

・成果がわかりやすいこと（常に変化を感じられること）

好きなことをやる、とはつまり

・無理なことはやらない（とも言える）

成果を出すには

・正しい理論に基づいていること（理屈があっていること、くらいでもいいです）

そして何より

・ゴールを決めておくこと（それを達成したら嬉しいゴール）

ああこれ、逆から考えていったらうまくいくかもしれません。

まずゴール（うれしい？）

どんな方法でやるか考える

無理なことはやらないと決める

と、

成果が出る。変化がうれしい。

好きなことだけやっていることになる。

ならば

飽きない

つまり

習慣化！

いかがでしょう。

ぜひまた機会をみて、経過の報告と習慣化について考えることをやりたいと思います。

始まりの記事はこちら。

習慣化のコツ（今のところ）

今日は、書き漏れたことをつらつらと書いていきます。

無理しないこと

これ、スーパーへ行くたびに実感しています。

今年は農家の方々が困っているくらいお野菜が安くて、消費者としてはありがたいのですけれど

もりもり野菜を食べることができます。

毎食、ブロッコリーとかほうれん草とか、大根をささみ出汁で炊いたものなんて

わたしの主食のようなものです。（そしてこれらが美味しくてたまらない）

いつかのように白菜が1玉1000円もしていたとしたら、こんなに気兼ねなく食べられないかもしれません。

無理せずできる、ありがたいなあと思いました。

もし、インドの高原に咲く花の蜜、みたいなものを毎日食べると痩せる、と言われても

なかなかそれは無理ですものね。

また、別の角度から。

ダイエットだ！ということで、あれを食べたらいい、これを使ったらいい、なんて色んな情報があります。

それをどんどん取り入れて成果を上げていくタイプの方もおられますが

わたしは、取り入れてもどこかに無理が出て、結局ダイエット自体が続かないことがありました。

一番最近のダイエット時は、脂肪燃焼スープ？のようなものを飲む、ということをやってみたのですが

玉ねぎとパプリカがあまり好きではなく、だんだん無理して飲むようになって、結局辞めてしまいました。

無理しない=好きなことだけやる、ということになるかもしれません。

またもうひとつ。

今年は外食（会食）が少ないこと！これも、ある意味良いことです。

わたしは出されたものを残すとか、会食の席で「わたしはいただきません！」とか言うのは嫌ですので

きっと、行けば普通に食べるのです。

モデルさんなんかは、そういうときは翌日に調整するのよ、とかおっしゃっていますが

次の日も会食だったら、どうしたらいいんでしょう・・・

楽しく会食できないと、きっと苦痛に感じると思う・・・

という心配がない、というのも無理をしていない、できることだけやっている、ということのひとつです。

とりあえず、今日はこんなところで。

次の記事はこちら

習慣化のコツ（応用できるように）

習慣化のコツが見つかったらいいな、と思って書いています。

始まりははこれ

習慣化のコツ（今のところ）

今日は「好きだから続く」について。

これは単純に、好きだからできるんですよ。嫌いなことはできませんよ。

まず。

上の記事で「好きなものをけっこう満足する量食べても、カロリーが低いことがわかった」と書きました。

わたし、茹でたささみとか、ゆでたまごとか、お豆腐とか、ノンオイルツナとか、そういうものが大好きなんです。

もともと薄味で育ったこともあり、素材のままで食べるのも好き。

ごはんに執着もあまりないし、麺類はあまり好きでもないし、パンは好きですけど！

そう考えると、ボディビルダーさんのような食事が辛くない、というよりも、むしろ好きなんです。

なので、好きなもので食事制限はできるな、と。

（じゃあなんでぽっちゃり人生なのかと言いますと、どっしりしたものも大好きだからです）

これ、人によると思うのです。まず一番身近にいる家族は

ささみとか、鶏胸肉とか大嫌いですし（笑）。

彼はダイエットの必要がない人ですが、もしやるならどうしたらいいんだろう、と悩みます（牛肉赤身かな）。

絶対ごはんを食べたい人も、パスタ大好きな人も、こってりしたもの大好きな人もいらっしゃいます。

そういう方は、好きなものを食べながら、摂取できるカロリー内に収める工夫をする、もしくは

動いて消費する、ということになるのでしょうかね。

（理論にもとづく編にあるように、摂取カロリー < 消費カロリー　ですから）

わたしは自分で食事を作るので、材料を計量して、カロリーや栄養素の量を計算するのが

実は好きだとわかりました。初めてやってみて気づきました。

計ると決めたら計りたくなる。

これは行き過ぎると精神的に危ういので「おおらかに」という要素も必要ですが

好きなことがダイエットの役に立つ例です。

計るのとか計算とかめんどくさい、嫌い、という方は

市販のものをそのまま食べる、というのはいかがでしょう。調理の手間もなくらくちんです。

今はすごいですね。どんなメーカーの商品でも栄養表示があります。

ノンオイルツナ１缶で49Kcal、たんぱく質は11gです。

あと運動の部分。

わたしは走るのが嫌いです。ジムにいく時間もありません。スポーツの習慣もありません。

でも、

ストレッチとか、自分でできるちょっとしたトレーニングは好きです。身体が動きやすくなりますから。

そして、初めの記事に書いた食事が取れなくなった時期、みるみるうちにするすると身体が細くなっていったので（元気でしたよ）

ちょいと美を目指しましょう、とピラティスの本を買って自己流でやっていたら

これが、合っていたんですね。

それを覚えていたので、ピラティスの技を3つ、やっています。これわたしには効果的です。

目的に向かって、好きなことだけやる

目的に向かって、あれをやらない（ダイエットのためにごはん食べない、など）、ではなく、

好きなことをやる

ダイエット（わたしの場合）をすることになったから好きなことをたくさんできるようになった（好きな食材、ピラティス、ちょっとしたトレーニング）

という考え方もできませんか？

それはとてもいいことですよね。

次の記事はこちら

習慣化のコツ（とりあえずのゴール）

習慣化、という視点でコツなどが見つかればと思いながら書いています。

初めの記事はこちら。

習慣化のコツ（今のところ）

あなたは飽きっぽいですか？コツコツと続けられるタイプですか？

わたしは飽きっぽいです。いろんな趣味を始めますが、結構すぐにある程度まで上手にできて、そこから伸び悩んで飽きていく、というタイプ。（最近ではオートクチュール刺繍でしょうか）

なので、自分は「進んでいる感」がないとやる気がなくなる、と思っています。

そんな人は、習慣になる前に飽きないこと（習慣になるとなにも考えずにできるから）が大事。

コツコツできる人でも、新鮮だったり、進んでいる感があった方が嬉しいですよね？（どうですか？）

というわけで、今日は「飽きないこと」について。

昨日の「理論に基づく」にも関連しますが、効果のある正確な方法を知る、というのがまず第一。

成果が出れば、きっと飽きません。

各種の習慣化アプリがリリースされていて、「飽きさせない」に力を入れていることがわかりますけれど

「がんばってー」とか「10日続いたよー」とか言われても、ご褒美バッジをもらえても

いつしか「はいはいはい」と流してしまう、そんな経験はありませんか？

もちろん、続けることに意味を見つけられる人、励まされると続けられる人もいらっしゃいますが

やはり成果が一番のご褒美。そのためには正確な方法をまず知りましょう。

正確な方法を知って行うことによって

あれこれ試行錯誤したり、効果が出ない時期があったり、体調を崩したりといった手間が省けます（昨日書いた通り）。

わたしのダイエットであれば、飽きないために食事メニューのバリエーションを増やす（ことはあまりやっていないけど）とともに

「毎回新鮮に感じる」ということが意外と大切だと思っています。

ああ今日もどうせささみか、と思ったら、もう嫌になってしまいます。

同じささみでも、お出汁が美味しいなあ、今日のささみはふっくらしているなあ、とか

変化を感じることが、飽きないコツです。

器を変えてみるとかでもいいですし、いつもお箸で食べているのをナイフとフォークにするのもいいかもしれません。

レンジでチンして温めているのを、たまには低音のオーブンでゆっくり焼いてみる、というのもおすすめです。

あとこれは人によると思うのですが

わたしの場合、料理に使った食材を全て計量してカロリー計算する、ということがとても楽しいんです。

未知だったことを知った喜びといいますか。それを記録して可視化するのも気分がすっきりする。

めんどくさ、と思う人が大半かもしれませんが、1回やってみると実は楽しく感じるかもしれません。　

わたしもやってみて初めて楽しさに気づきました。

楽しければ、毎回の食事の用意が新鮮になります。

（なんとなく、毎回ちゃんとカロリー計算サイトに食材の重さを入力して値を出すのがいいかもしれません。昨日の卵が60gで今日が58gだからまあ同じでいいか、とやっちゃうと、わたし自身は一気に飽きそうな気がしています）

運動に関しては

「変化しやすい部位をまずやる」も進んでいる感が出ておすすめです。

一般的に、下半身より上半身の方が早く変化するそうで

特に、今まで手を入れていなかった部分（肩とかどうですか？）は、みるみるうちに変わります。

むくみを取るだけてもやったぞ感が出ますので、手の甲をちょっと流してみるとかも、おすすめです。

顔や首も変わりやすい部分だと思います。また、他の人から気づいてもらいやすい。

「待ち合わせの時にめっちゃ痩せたと思ったよ！」なーんて言われた日にゃ。

できたー！変わったー！やったー！と思っているうちに、

じゃあそろそろ腹をやっつけるか、脚攻略だ、という気分になればいいですね。

飽きないと、続く

飽きないためには、新鮮に

これも習慣化のコツのひとつですね。

習慣化のコツ（好きだから続く）

次の記事はこちら↑

初めの記事はこちら

習慣化のコツ（今のところ）

今日は「理論に基づく」について。

上の記事で

ダイエットの理論に叶っている（だろう）「わたしが好きなこと、できること」だけやっているんです。

と書きました。

そうです。好きなこと、できることだけをやっていても

ダイエット（目的）に反するものだとなんの効果もありません。

そこでまず、

ダイエットとはなんぞや。

ということから考えることにしました。

ダイエットとは

体重を減らして健康で美しい体を作ること。だとわたしは思っています。

これは人によって違うのかもしれません。ダイエットをボディメイクと言い換えれば

ボディビルの大会に出るためにムキムキになりたい人、ドラマの役作りのために枯れ枝のように細くなりたい人、いろいろでしょう。

わたしは今回「体重を減らして健康で美しい体を作る」と決めました。

世の中にはたくさんのダイエット方法があります。

特定の食材だけを食べるとか、置き換えるとか、どこかを揉むとか、わたしはそういうのをめんどくさく感じますので

まず、体重を落とすにはどうしたらいいんだということを調べました。

できるだけ、公的機関や大手食品メーカーのサイトの解説を読みました。

摂取カロリー < 消費カロリー

になると体重は減る、と。なるほど。じゃあ1kg減らすのに何kcal必要なの？7200kcalだそうです。

じゃあ、わたしは大体1日に何kcalくらい消費しているんだろう。

これもいろいろな計算サイトがありますね。体重とか生活負荷で大体の数値（基礎代謝と消費カロリー）がわかるそうです。

そうか、では初めの記事で書いた「好きなものを満足するくらい食べた時のカロリー」だと、

大体5日で1kg減るのか。月6キロか。

ん？体重って1か月でどれくらいまで減らしていいんだろう。

体重の5%以上減ると身体が飢餓状態と判断する、そうです。動きが悪くなったり代謝が落ちたり。それはいけません。

わたしさすがに120kgもないです。これは健康でないぞ。これじゃヤバい。もうちょっと食べよう。

カロリー計算ってどうしたらいいんだろう。そうか、わたしは自分で食事を作るので計ればいいんだ。

というわけで、食材を計量する習慣ができました。

今までなんとなく食べていた量が「へえ！85gか！」とか知るのは、なかなか面白い。

その数値を計算サイト（アプリもいろいろ）に入力して栄養成分を知るのもなかなか面白い。

筋肉を減らさずに減量するにはたんぱく質を取れ。ほうほう。

わたしが好きな食べ物はたんぱく質が多いみたい。いいね。

どれくらい食べればいい？あら結構大変。（なにもしない人で体重の数値をgにした値が増減なしの目安らしい。60kgの人で60g）

そういう時にはプロテイン。余分なカロリーをなくしてたんぱく質を摂取できる、とな。なるほど。

プロテイン飲んでムキムキになるならボディビルダー苦労しないって書いている人がいました。あはは。

じゃあ、美味しいと噂のプロテインを買っておこう。

カリウム不足に注意？なるほど。

1日70gを下回る糖質制限は極度な制限です、と。

え！別に無理していないけど多分それ以下だ。毎日少しずつ、美味しいパンを食べようかな。（イマココ）

わたしは、こんなリサーチをしながらダイエットをスタートさせました。

自分の目標（体重を減らして健康で美しい体を作る）に叶う理論に基づくやり方をまず見つけておくと、

あれこれ試行錯誤したり、効果が出ない時期があったり、体調を崩したりといった手間が省けます。

今回のわたしはダイエットですが、語学習得でも、スポーツでもダンスでも、

「こうすればできる」という正確な方法をまず知ること。結果が出ないからやりたくなくなる を防ぐ。

これが習慣化のコツのひとつでしょう。

教えを乞うこと、調べることには少し力を入れてもいいかもしれません。

方法を知っていれば、意識するとできるようになり、いつのまにか定着して自然にできるようになる、というのは

自転車に乗れるようになった時のことを思い出してみると、なるほどな、と思っていただけると思います。

次の記事はこちら

習慣化のコツ（飽きないこと）

コツのようなものがお伝えできたなーと思って書いてみます。

ええとですね。わたくしダイエットを始めて12日めなのです。

健康診断のために今日だけ食事抜きます！みたいなのを除くと、

たぶん人生で2回くらいしかダイエットしたことがありません。

（そのうち1回目は食事が取れなくなったので、自分の意思でやったダイエットではないです）

結婚式前ですら、ほぼエステにお任せで（こんなやる気のない花嫁見たことないと言われました）。

ええ、ぽっちゃり人生です。これではいかんなーとは、もちろん思っていたんですけど

まあ別にいいか、とも思っていました。

そんなある日、13日前。

あんまりお腹が空かなくて、かるーいお食事で済んでしまったのです。

じゃあ、次の日もこんな感じにしましょう、量を計ってカロリー計算もしてみましょう、体重計に電池入れましょう（こら）

とやってみますと

体重に「おおぅ」と驚いたとともに

好きなものをけっこう満足する量食べても、カロリーが低いことがわかったのです（基礎代謝の半分近く？）。

あ、これならできる。と思ってダイエットを始めることにしました。

わたしとっても重いので、まずはどーんと体重を落としたかったのです。

というのが、運動だけで痩せるほど動けないし、

ちょっと食事量を減らすくらいだと、なかなか体重が減らなくて（もしくは行きつ戻りつして）飽きてしまうのです。

だから、まず食事制限でどーんと落としましょう作戦にしました。

今やっていることは、

・1日のカロリーとタンパク質の摂取量をだいたい決めておく

・その範囲で食べたいものを食べる（タンパク質の量を決めると、甘いお菓子を主体にしにくい）お腹が減って寒く感じたら必ず食べる

・とりあえずこのやり方で続ける体重を決める

・毎日体組成計に乗る（と、勝手にアプリが記録する）

・食べるものの重さを計って、カロリーと栄養計算する

・youtubeの「みおさん」のエクササイズをする。好きなもの、気持ちのいいもの、変化しやすい部位からやる

・ピラティスの本に載っている技（？）を3つだけする。そのうちひとつは座っている時も常にやる

・美味しいと思ったので朝一でお白湯を飲む

これくらいです。

12日間の成果は体重は3キロちょっと減（これは減らし過ぎなのでもう少しカロリーとります）、

そして目で見てわかるくらい小腹になってきて、今までどんなマッサージも整体も効かなかった肩甲骨が動くようになりました。

なんだそんなもんか、と思った方と、

そんなこと自分にはできない、と思った方がいると思います。

これ、ダイエットの理論に叶っている（だろう）「わたしが好きなこと、できること」だけやっているんです。

なので人によって違うのが当たり前です。

好きだから続く、無理しないから続く、習慣化のコツのひとつはこれかなと思います。

明日もう少し詳しく。

次の記事はこちら

習慣化のコツ（理論にもとづく）